Как избавиться от тревоги? 6 простых шагов

Тревожность — неприятное и назойливое чувство, постоянно напоминающее о себе. И так из раза в раз. С этим нужно бороться!

Тревога неопределённа: может возникать предчувствие чего-то неприятного, ощущение беспомощности. Она сопровождается соматическими проявлениями: учащённое сердцебиение, ком в горле, чувство тошноты и головокружения… Если игнорировать тревогу, она способна истощить тебя. Воздействуй на неё простыми методами!

Итак, как перестать тревожиться?

Шаг 1. Посмотри в глаза страху

Тревога — предчувствие страха. Какого? Спроси себя:

  • «Чего именно я боюсь?»
  • «Что меня пугает?»
  • «Что выводит из равновесия?»

Тревога неприятна именно из-за своей неопределённости. Пока ты чётко не осознаешь, что именно тебя вводит в ступор, ты не сможешь с этим бороться. Пока ты не борешься, страх тебя побеждает.

Узнай причину своей тревоги. Может, она не так серьёзна?

Шаг 2. Задай себе вопросы

Нашёл страх? Задай самому себе несколько вопросов, связанных с ним:

  • «Почему я этого боюсь?»
  • «Было ли подобное в моём прошлом?»
  • «Что я могу сделать, чтобы этого не случилось?»
  • «Кто мне может помочь?»
  • «Почему у меня такая сильная реакция?»

Представь, что ты распутываешь клубок ниток, постепенно убирая всё ненужное.

Самый важный вопрос, который стоит себе задать: «Что будет, если то, чего я тревожусь, случится?». Представь самый ужасный и абсурдный вариант. В большинстве случаев всё оказывается не так уж и страшно. Не зря говорят, что у страха глаза велики.

Далее составь поэтапный план действий. Ты так чётко будешь знать, как действовать, если страшное случится. То, что тебя тревожило, обретёт форму и перестанет быть незнакомцем в темноте.

Шаг 3. Смени положение

Когда погружаешься в состояние тревоги, всё остальное перестаёт существовать. Ты как бы зависаешь в пространстве, не обращая ни на что внимания. В это время важно вывести себя из бессознательного состояния. Самый простой способ — поменять положение своего тела: если стоишь — сядь, если сидишь — встань. Походи, подвигай руками или ногами. Замечено, что любое волнение легче пережить, находясь в движении.

Шаг 4. Приди в себя

Когда ты тревожишься, то есть боишься чего-то неопределённого, ты будто витаешь в собственных фантазиях. Мозг в красках представляет все нелепые ситуации, которые могут произойти. В этот момент очень важно вернуться в настоящее, оказаться «здесь и сейчас». Посмотри, во что ты сейчас одет, что тебя окружает или какая погода за окном? Чем меньше детали, на которых ты акцентируешь внимание, тем больше вероятность, что они вернут тебя в реальность.

Шаг 5. Расслабься

Начини дышать размеренно: вдох на три счёта и выдох на пять. И так до тех пор, пока не почувствуешь, что напряжение спало. Это самый доступный способ расслабиться, но есть и другие. Например, сделай себе массаж воротниковой зоны, или попроси кого-то тебе помочь. Ещё один достойный способ успокоиться — включить расслабляющую музыку: кого-то успокаивают мантры, кого-то классика… А что помогает тебе?

Доказано: проще всего расслабиться после сильного напряжения. Попробуй напрячь всё тело, а потом постепенно, начиная с головы и плеч, спускаясь вниз, расслабить. Повтори минимум три раза.

Шаг 6. Почувствуй тепло

Ты замечал, что когда начинаешь тревожиться, чувствуешь холод или появляется озноб? Это одно из соматических проявлений тревоги. Избавившись от него, ты поможешь себе. Например, прими тёплую ванну, налей себе горячий чай, закутайся в плед или одеяло. Подойдёт даже твой котик, в чью шерсть так приятно зарыться пальцами. Достаточно 5-10 минут нахождения в тепле, чтобы согреться и почувствовать, что тревога отступила.

Если ты часто тревожишься по пустякам, начни заниматься спортом. Учёные доказали, что физическая активность снижает тревожность, улучшает настроение и выравнивает эмоциональный фон. Главное — занимайся регулярно!

Хочешь узнать, как избавиться от плохих воспоминаний? Ответ здесь.

Как жить и не страдать? Узнай тут.

Как научиться контролировать свои эмоции? Читай здесь.